みんなで筋肉体操の腕立て伏せで実感した驚きの自重トレ効果を解説

シュールな内容だけじゃない自重トレとして最大級の効果が出るジム泣かせの番組という事を伝えたいです。特に腕立て伏せの効果が凄い。胸板バッキバキにしたい方、ジムで高負荷ダンベルを持ち上げる以上の効果が出るみんなで筋肉体操の腕立て伏せの解説とポイントをお伝えします。

こんな悩みが解決できます。

腕立て伏せっていつから効果が実感できるか知りたい
腕立て伏せって何回やれば良いの？
腕立て伏せって辛い
腕立て伏せのちゃんとしたフォームが知りたい！

筋トレを長続きさせるコツを知りたい方はこちらをご覧ください。

「みんなで筋肉体操」自宅で自重筋トレを長く続けるコツを解説。

みんなで筋肉体操とは？

画像：NHKみんなで筋肉体操より

NHKで２０１８年８月２７日夜１１：５０に突如放送された筋トレ番組「みんなで筋肉体操」。画像ののようにイケメン俳優武田真治さん・弁護士小林航太さん・に、庭師！？の村雨辰剛さんの３名が微妙に向きを変えて立っている。「筋肉指導」を行うのは谷本道哉さん。番組が始まると「筋トレはやり方を工夫すれば、少ない回数でも筋肉を追い込むことができます！」と素敵な言葉と自重トレの極意を教えてくれます。その言葉を皮切りに谷本道哉さん指導のもと筋肉体操を行って行きます。

みんなで筋肉体操の番組構成は

これから行うトレーニングの方法とコツを谷本道哉先生が指導
みんなで筋トレ開始１５回腕立て伏せ後に膝付き腕立て伏せを５回
１分間の休憩の間に次のトレーニングの方法とコツを谷本道哉先生が指導
追い込みトレーニング高速腕立て伏せ３０秒・１０秒休憩後・２０秒高速腕立て伏せ
終了

５分程度の自重トレを行う番組です。種目も腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットの自重トレ４種目で合計しても２０分間という内容。たったこれだけなのですが、実践してすぐに気がつけるのがその効果。みんなで筋肉体操の自重トレを行なって驚く効果は中級者程ニヤリとします。↓

みんなで筋肉体操をやって実感できること。中級者程ニヤリとしてしまいます。

私も見よう見まねで動画を見ながら自重トレ実践して思ったのが辛い！でしたwこんな感じです↓

普通なら１０回３セットぐらい余裕なのに谷本道哉先生が教えてくれたちゃんとしたフォームでやると１０回１セットも腕立て伏せができない。
３セットやるのが普通と思っていたけど１セットだけでこんなにも追い込めるのか！！？腕と胸がパンパンだ！すげぇぜ谷本道哉先生！

こんな感じで筋トレ中級者程驚にニヤリとしてしまう内容となっています。逆に今までのダンベルを使ったトレーニングって一体なんだったんだ？と思ってしまいます。みんなで筋肉体操を２週間繰り返した結果胸板がジムに行っていた以上にパンパンに膨れたのでジムを解約してしまいました。筋肉体操で教わる自重トレで十分です。ではこれから胸をバッキバキに膨らませられるみんなで筋肉体操腕立て伏せの解説をして行きます。

みんなで筋肉体操腕立て伏せで胸板をバッキバキに膨らませる方法

みんなで筋肉体操腕立て伏せで胸板をバッキバキに膨らませる効果の出る方法を解説して行きます。いきなり動画を見て実践しても良いのですが、せっかくなので私が気がついた大事なポイントを解説していくのでその後、最後に動画を見ながら一緒に腕立て伏せやって見ましょう。たった５分間の自重トレで胸筋をめちゃくちゃ追い込見ましょう。今までバカにしていた自重トレを見直しましょう。

でもその前に正しく筋肉体操を行う為にポイントを解説。

腕立て伏せのポイント　フォームや細かい所を解説・大事です。

① 手は肩幅の1.5倍弱

画像引用：NHKみんなで筋肉体操腕立て伏せ

これはあまり気にしないで良いと思います。手の位置が広いと胸全体に、狭いと二の腕の裏側に効くだけなので、続けていくと両方共に鍛えられて行きます。いつの間にかちょうど良い場所が見つかります。そんな私は一々手の位置で悩むのが嫌いなのでフローリングの目の数を基準にしています。

こんな感じで手と手の間に５本の板が入れるようにしています。定位置があれば位置に悩む必要もないので自分にとっての基準値が見つかったら目印をすると良いかもしれません。

② 胸は床に付ける

画像引用：NHKみんなで筋肉体操腕立て伏せ

腕立て伏せで最も重要で、殆どの方が驚きます。通常腕立て伏せは顎や鼻が床に付けば十二分に体を下ろしていると思っていましたが、谷本先生は「胸は床までおろしてください。顎や鼻が付くようではまだまだですよ。」

とにかく胸を床につけろと指導してくれます。

それもそのはずです、とりあえず一回からだピシッと伸ばしてそのまま胸を床に付けて…体を押し上げましょう。…どうです？辛くないですか？私はこのみんなで筋肉体操で腕立て伏せは胸を床に付ける事を知りましたので、初見時は今までやってきたのは何だったんだ？と情けなく思う程に打ちのめされて、かつてないほどに胸筋を追い込めていたことに感動してしまいました。

※超重要事項ですのでもう一度、腕立て伏せで体を下ろす時、必ず胸を床に付ける。胸を付けた後持ち上がらない場合は初めから膝をついて行いましょう。胸を付けない一回は意味のない一回と思い込みましょう。

③ ２秒で下ろして１秒で上げる

画像引用：NHKみんなで筋肉体操腕立て伏せ

これは動画を見ながらやると良いです。下げるときはゆっくりと筋肉を軋らせながら下ろし胸を床に付けて、休むことなく筋肉に負荷をかけたまま全力（１秒）であげる！を繰り返します。でも時間は先生は最初から最後までしっかりと回数を数えてくれるので横目で見ながら聞きながらですぐにしみ込むのでこれは殆ど問題ありません。谷本道哉先生が残り何回、あと何秒「あと五回しかできません！」「ここからが本番です！」などと応援してくれます。とにかく全力で力の限りその通りに動きましょう。私からの唯一のポイントは体を持ち上げた後に上で休まない事。です。これは最中に谷本先生も言ってくれます。

④ 呼吸を止めない

意外と大事です。つい力む時って呼吸と止めてしまいがちですよね、呼吸と止める事でお腹に圧がかかるのでお腹全体を引き締め効果があり腰痛防止にはとても大事です。しかし筋トレはこの負荷を何度も何度も行うので呼吸を止めるとあっという間に酸欠になり酷い頭痛になりますよ？

腕立て伏せのポイント　：　正しいフォームで行うまとめ

手は肩幅の1.5倍でもあまり気にしない
胸は床に付ける！胸を付けない１回は意味がない！やらないほうがマシ！そのぐらいの気持ちで
２秒で下ろして１秒で上げる！動画よく見て良く聞けば問題なし！
呼吸は止めない。頭痛になりたくなければ。
最後に↓。意外と大事です。

⑤ 出来た回数出来なかった回数は気にしない事

これも大事です。良く初心者は何回しかできなかった。と言うセリフを吐きます。が、そんなのはいりません。そんなセリフはゴミ箱に捨てましょう。今後一生言わなくて良いです。これから言って良いのは「今日は何回できた。」です。ちょっと厳しい言葉みたいですが、１回できる人も１００回できる人も武田真治さんも、弁護士さんも庭師の村雨さんも谷本道哉先生も初めは一回から始まっているんです。その何回しかできないと言うのは誰と比べているのですか？比べるのは自分であって他人ではありません。まずは１回でも実施した自分を褒めましょう。あなたは今とてもすごいことを成し遂げたのです！

と言うのも私もひどく一時期はジムでむきむきな人を見ては自分の体への劣等感で一杯でした。しかしある時それでも続ける自分は偉いじゃないか、1日一回でも腕立て伏せを続けれたらすごいじゃないかと続けていた結果、一生筋トレは続けるぐらいになれました。メンタルって大事です。

これから行う筋トレは私も驚く程の効果があり１０回できませんでした。それでいいんです。その回数を少しでも増やして行ってみましょう。

⑥ 効果を実感できるのは３回目（１週間程度）から

みんな気にしているので一応お伝えします。私の場合初めて行なった筋肉体操腕立て伏せは７回でした。２回目は開始後３日目に筋肉痛と一緒に行なって再度７回でしたが、一気に筋肉痛が吹き飛んだのが印象的でした。そして３回目に１１回できました。こうやって１日〜２日休んで再開を繰り返すだけで簡単に効果を実感できます。

まとめ

回数が増えた！成長した！と実感したのは１週間（実施3回目）

胸板が厚くバキバキになってきた！と実感したのは２週間経過後。

さぁ！みんなで筋肉体操腕立てを一緒にやってみましょう。

実践：みんなで筋肉体操　腕立て伏せ

もう何も言うことはありません。一緒にやってみましょう↓

お疲れ様です！

辛かったですか？胸痛くないですか？

今笑顔ですか？

何であれまず行動したあなたはすごいです！

今日は休みますか？

それとも。腹筋　背筋　スクワット

も続けてやってかつて無いほどに体を追い込んでみますか？

一緒に続けていきましょう！！ちなみに私はマイリストを作っており、腕立て→腹筋→背筋→スクワットの順番で２日に一回行っています。自重トレすごいぜ！！

運動嫌いの文系の私も腕が太くなったのであなたも大丈夫です！簡単に胸も腕もぶっとくなりますよ！！！